حاسبة الماكروز

الإجابة السريعة: مع 2,000 سعرة وتوزيع متوازن 20 / 50 / 30 تحصل على 2,000 × 20% ÷ 4 = 100 غرام بروتين، و2,000 × 50% ÷ 4 = 250 غرام كربوهيدرات، و2,000 × 30% ÷ 9 = 67 غرام دهون.

طريقة الحساب

غرامات كل عنصر = السعرات × نسبته ÷ طاقته لكل غرام: 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات و9 سعرات للدهون (معاملات أتواتر المستخدمة في ملصقات الأغذية). ويجب أن يساوي مجموع النسب الثلاث 100%. وتقدّر بعض الحاسبات سعراتك من بيانات جسمك أولًا وتحدد البروتين حسب الوزن، فتختلف غراماتها، أما هنا فتحدد السعرات والتوزيع بنفسك.

النطاقات المقبولة للبالغين وفق الأكاديميات الوطنية الأمريكية هي 10–35% من السعرات من البروتين، و45–65% من الكربوهيدرات، و20–35% من الدهون. ويقع التوزيع المتوازن ضمنها كلها، أما توزيعا البروتين الأعلى والكربوهيدرات الأقل فينزلان دون نطاق الكربوهيدرات، ويتجاوز الثاني منهما نطاق الدهون أيضًا، وتشير النتيجة إلى ذلك.

ابدأ من رقم سعرات يناسبك من حاسبة السعرات الحرارية أو حاسبة الاحتياج اليومي. ولا تخبرك النسبة بجودة الطعام أو الألياف أو الفيتامينات والمعادن. ولتحديد البروتين حسب وزن الجسم استخدم حاسبة البروتين.

أمثلة محلولة

• 2,000 سعرة، 20 / 50 / 30: 100 g P, 250 g C, 66.7 g F
• 2,500 سعرة، 30 / 40 / 30: 187.5 g P, 250 g C, 83.3 g F
• 1,800 سعرة، 30 / 20 / 50: 135 g P, 90 g C, 100 g F

الأسئلة الشائعة