حاسبة السعرات الحرارية

الإجابة السريعة: رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 170 سم ونشاطه متوسط يثبت وزنه على نحو 2,507 سعرات يوميًا، ولإنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا يتناول نحو 2,507 − 550 = 1,957 سعرة.

طريقة الحساب

تحسب الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين–سان جيور (10 × الوزن بالكيلو + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، + 5 للرجال أو − 161 للنساء)، ثم تضربه في معامل نشاط من 1.2 إلى 1.9 لتحصل على سعرات الثبات (TDEE).

وللهدف تضيف السعرات أو تطرحها وفق التقدير الشائع بأن الكيلوغرام من وزن الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة: إنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا يساوي 7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 سعرة يوميًا. وتعتمد بعض الحاسبات رقمًا مقرّبًا هو 500 سعرة يوميًا لكل 0.5 كغ (و1,000 لكل كيلوغرام)، فتأتي أهدافها أعلى بنحو 50–100 سعرة.

قاعدة 7,700 سعرة تبسيط، فكلما نقص وزنك قلّ احتياجك من الطاقة، فيتباطأ التقدم ما لم تُعِد الحساب. ولا تأخذ النتيجة في الحسبان الكتلة العضلية ولا الحالات المرضية أو الأدوية التي تغيّر الأيض. اعتبرها بداية وعدّلها حسب اتجاه وزنك الفعلي خلال أسابيع. ولتقسيم السعرات إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون استخدم حاسبة الماكروز.

أمثلة محلولة

• رجل، 30 سنة، 70 كغ، 170 سم، نشاط متوسط، إنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا: 2,507 − 550 = 1,957
• الرجل نفسه، تثبيت الوزن: 1,617.5 × 1.55 = 2,507
• الرجل نفسه، زيادة 0.25 كغ أسبوعيًا: 2,507 + 275 = 2,782

الأسئلة الشائعة