الإجابة السريعة: رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 170 سم معدل أيضه الأساسي 1,618 سعرة، ومع رياضة متوسطة (× 1.55) يكون احتياجه اليومي نحو 2,507 سعرات.
طريقة الحساب
الاحتياج اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. ويُحسب معدل الأيض بمعادلة ميفلين–سان جيور (10 × الوزن بالكيلو + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، + 5 للرجال أو − 161 للنساء).
معاملات النشاط هي 1.2 (خامل) و1.375 (خفيف) و1.55 (متوسط) و1.725 (نشيط) و1.9 (نشيط جدًا)، وتشمل الحركة اليومية والرياضة والطاقة المستهلكة في هضم الطعام. وتضيف بعض الحاسبات فئات أخرى، مثل 1.465 للرياضة 4–5 أيام أسبوعيًا، فيختلف الرقم قليلًا للشخص نفسه.
معاملات النشاط فئات واسعة، وكثيرًا ما يقدّر الناس نشاطهم بأكثر من حقيقته. ولا يعرف الرقم عدد خطواتك الفعلي ولا كتلتك العضلية ولا شدة تمرينك، فاعتبره تقديرًا: إن تغيّر وزنك وأنت تأكل هذا القدر فزد أو أنقص 100–200 سعرة. ولتحديد هدف للإنقاص أو الزيادة استخدم حاسبة السعرات الحرارية.
أمثلة محلولة
- رجل، 30 سنة، 70 كغ، 170 سم، نشاط متوسط: 1,617.5 × 1.55 = 2,507
- الرجل نفسه، خامل: 1,617.5 × 1.2 = 1,941
- امرأة، 35 سنة، 60 كغ، 165 سم، نشاط خفيف: 1,295.25 × 1.375 = 1,781
معاملات النشاط
| المستوى | المعامل |
|---|---|
| خامل (قليل الحركة أو بلا رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (رياضة 1–3 أيام أسبوعيًا) | 1.375 |
| نشاط متوسط (رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا) | 1.55 |
| نشيط (رياضة شاقة 6–7 أيام أسبوعيًا) | 1.725 |
| نشيط جدًا (عمل بدني أو تمرين مرتين يوميًا) | 1.9 |
الأسئلة الشائعة
ما المقصود بـ TDEE؟
إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا: معدل الأيض في الراحة مضافًا إليه طاقة الحركة والرياضة وهضم الطعام على مدى 24 ساعة.
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر حسب أسبوعك المعتاد لا أفضل أسابيعك. العمل المكتبي مع 2–3 حصص رياضية أسبوعيًا يكون عادة بين الخفيف والمتوسط.
هل الاحتياج اليومي هو سعرات الثبات؟
نعم. تناول هذا القدر يُبقي وزنك ثابتًا في المتوسط، وتناول أقل منه يُنقص الوزن وأكثر منه يزيده.
كيف أستخدم إجمالي الطاقة لإنقاص الوزن أو زيادته؟
تناول أقل منه لتنقص وزنك وأكثر منه لتزيده. ويغيّر فرق نحو 500 سعرة يوميًا الوزن بما يقارب 0.45 كغ أسبوعيًا في البداية.
كم مرة أعيد الحساب؟
بعد تغير الوزن بضعة كيلوغرامات، أو عند تغير نشاطك، مثل وظيفة جديدة أو خطة تدريب جديدة.
لماذا تعرض ساعتي الذكية رقمًا مختلفًا؟
تقدّر الساعة من النبض والحركة، بينما تستخدم هذه الحاسبة معادلة ومستوى النشاط الذي تختاره. وكلاهما تقدير، فاحكم من تغير وزنك خلال بضعة أسابيع.