حاسبة البروتين اليومي

الإجابة السريعة: الكمية الموصى بها للبالغين 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، فيحتاج من وزنه 70 كغ نحو 70 × 0.8 = 56 غرامًا يوميًا، وفي تمارين القوة المنتظمة يكون النطاق المنشور 1.6–2.2 غ/كغ، أي 112–154 غرامًا.

طريقة الحساب

البروتين اليومي = الوزن (كغ) × عدد الغرامات لكل كيلوغرام. وتغطي الكمية الموصى بها 0.8 غ/كغ حاجة جميع البالغين الأصحاء تقريبًا ممن يمارسون رياضة قليلة، وترتفع في النصف الثاني من الحمل إلى 1.1 غ/كغ. وتذكر بعض الحاسبات 0.83 غ/كغ بدلًا منها، وهو المستوى الآمن لدى منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة، بفارق نحو 4%.

أما النطاقات الأعلى فمصدرها هيئات علمية: 1.0–1.2 غ/كغ لمن تجاوزوا 65 سنة للمحافظة على العضلات (مجموعة PROT-AGE)، و1.2–2.0 غ/كغ للرياضيين (الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم الحميات وأخصائيو التغذية في كندا)، ونحو 1.6 غ/كغ وحتى 2.2 لتحقيق مكاسب تمارين القوة (التحليل التجميعي لمورتون 2018).

تعتمد هذه الأرقام على وزن الجسم، فتبالغ في التقدير لمن لديهم دهون كثيرة، ويعطي استخدام الوزن الصحي لطولك رقمًا أنسب. ولا يراعي الرقم أمراض الكلى أو الحالات التي قد يحدد فيها الطبيب كمية مختلفة. ولتوزيع البروتين ضمن طعام يومك كاملًا استخدم حاسبة الماكروز.

أمثلة محلولة

• 70 كغ، الكمية الموصى بها: 70 × 0.8 = 56 g/day
• 70 كغ، تمارين القوة: 70 × 1.6 … 2.2 = 112 – 154 g/day
• 80 كغ، كبير السن: 80 × 1.0 … 1.2 = 80 – 96 g/day

الأسئلة الشائعة