الإجابة السريعة: شخص وزنه 70 كغ يمشي مشيًا سريعًا (4.3 MET) لمدة 30 دقيقة يحرق نحو 4.3 × 70 × 0.5 = 151 سعرة، منها نحو 116 سعرة فوق ما كان سيحرقه في الراحة.
طريقة الحساب
المكافئ الأيضي (MET) يقارن استهلاك النشاط للطاقة بالجلوس في راحة، وهو نحو سعرة واحدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. السعرات المحروقة = MET × الوزن (كغ) × المدة (ساعة). وتحوّل بعض الحاسبات عبر استهلاك الأكسجين (MET × 3.5 × الوزن ÷ 200 لكل دقيقة) أو تستخدم قيمة من إصدار أحدث للموسوعة، فتعطي نتيجة أعلى ببضعة في المئة.
قيم MET مأخوذة من موسوعة الأنشطة البدنية (Ainsworth وزملاؤه، 2011)، وهي قائمة مرجعية جُمعت من دراسات قياس فعلية. وتعرض الحاسبة أيضًا السعرات الصافية، (MET − 1) × الوزن × المدة، التي تستبعد الطاقة التي كنت ستصرفها في الراحة على أي حال.
ولمعرفة موقع النشاط من احتياجك اليومي، قارنه بـإجمالي الطاقة التي تصرفها يوميًا.
قيم MET متوسطات للبالغين، وقد يزيد حرقك الفعلي أو ينقص بنسبة 10–20% حسب اللياقة وتركيب الجسم وكفاءة الحركة والتضاريس والحرارة، ولا تراعي المعادلة تغير الشدة داخل التمرين الواحد.
أمثلة محلولة
- مشي سريع، 70 كغ، 30 دقيقة: 4.3 × 70 × 0.5 = 151 kcal
- جري بسرعة 9.7 كم/ساعة، 80 كغ، 45 دقيقة: 9.8 × 80 × 0.75 = 588 kcal
- سباحة، 60 كغ، 60 دقيقة: 5.8 × 60 × 1 = 348 kcal
قيم MET المستخدمة (موسوعة 2011)
| النشاط | MET |
|---|---|
| المشي بسرعة 4.8 كم/ساعة، وتيرة متوسطة | 3.5 |
| المشي السريع بسرعة 5.6 كم/ساعة | 4.3 |
| المشي السريع جدًا بسرعة 6.4 كم/ساعة | 5 |
| المشي في الطبيعة (هايكنغ) | 6 |
| الجري بسرعة 8 كم/ساعة | 8.3 |
| الجري بسرعة 9.7 كم/ساعة | 9.8 |
| ركوب الدراجة بسرعة 19–22 كم/ساعة | 8 |
| الدراجة الثابتة، جهد متوسط إلى شديد (90–100 واط) | 6.8 |
| جهاز الإليبتيكال، جهد متوسط | 5 |
| السباحة الحرة، جهد خفيف أو متوسط | 5.8 |
| تمارين الأثقال، تمارين متنوعة 8–15 تكرارًا | 3.5 |
| الرقص الهوائي (الأيروبيك) | 7.3 |
| نط الحبل، وتيرة متوسطة | 11.8 |
| كرة القدم، لعب ترفيهي | 7 |
| كرة السلة | 6.5 |
| التنس | 7.3 |
| اليوغا (هاثا) | 2.5 |
الأسئلة الشائعة
ما المكافئ الأيضي MET؟
MET واحد هو الطاقة التي تصرفها جالسًا في هدوء، أي نحو سعرة لكل كيلوغرام في الساعة. والنشاط الذي قيمته 4 MET يستهلك أربعة أضعاف ذلك.
لماذا يحرق أصحاب الوزن الأعلى سعرات أكثر؟
لأن تحريك جسم أثقل يحتاج إلى طاقة أكبر، فيحرق النشاط نفسه وفي المدة نفسها سعرات أكثر كلما زاد الوزن.
هل أرقام الساعات الرياضية أدق؟
ليس بالضرورة، فهي أيضًا تقديرات من نبض القلب والحركة، وتُظهر الدراسات أخطاء تبلغ 20% أو أكثر في حساب الطاقة.
ما الفرق بين السعرات الإجمالية والصافية؟
الإجمالية تشمل الطاقة التي يصرفها جسمك في الراحة خلال المدة نفسها، أما الصافية فتحسب الطاقة الإضافية الناتجة عن النشاط فقط.
هل تعني زيادة العرق حرق سعرات أكثر؟
ليس بالضرورة. فالعرق وسيلة الجسم للتبريد، وقد يزيد في الجو الحار من دون استهلاك طاقة أكبر بكثير. والوزن المفقود بالتعرق يعود بشرب الماء.
أيهما يحرق سعرات أكثر، المشي أم الجري؟
يحرق الجري سعرات أكثر في الدقيقة لأن معامل MET له أعلى. أما للمسافة نفسها فالفرق أصغر، فقد يعادل المشي الأطول جريًا أقصر.