الإجابة السريعة: رفع 100 كغ خمس مرات يعطي أقصى تكرار واحد مقدّرًا بـ 116.7 كغ بمعادلة إبلي (100 × (1 + 5 ÷ 30))، و112.5 كغ ببرزيكي، و117.5 كغ بلومباردي.
طريقة الحساب
معادلة إبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). ومعادلة برزيكي: 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). ومعادلة لومباردي: 1RM = الوزن × التكرارات^0.10. والتكرار الواحد هو أقصى وزنك أصلًا، فتعيد المعادلات الثلاث الوزن نفسه.
تتقارب المعادلات كثيرًا بين 2 و6 تكرارات وتتباعد كلما زاد العدد، وفوق 10 تكرارات تقريبًا يقل الاعتماد على التقدير كثيرًا. استخدم مجموعة قريبة من العجز العضلي مع أداء صحيح.
يتبع جدول النسب الدليل المعتاد في تمارين القوة: نحو 85% لست تكرارات و75% لعشر. وتختلف الأرقام الفعلية حسب التمرين والخبرة والإرهاق، ولا يخبرك التقدير هل محاولة الرفع القصوى آمنة لك في ذلك اليوم.
أمثلة محلولة
- 100 كغ × 5 تكرارات (إبلي): 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg
- 100 كغ × 5 تكرارات (برزيكي): 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg
- 225 رطلًا × 5 تكرارات (إبلي): 225 × (1 + 5 ÷ 30) = 262.5 lb
النسبة من 1RM وعدد التكرارات المعتاد
عدد التكرارات التقريبي الذي يكمله أغلب المتدربين عند كل حمل.
| النسبة من 1RM | التكرارات |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
الأسئلة الشائعة
أي معادلة 1RM أدق؟
لا توجد معادلة هي الأفضل للجميع. تعطي إبلي وبرزيكي نتائج متقاربة جدًا عند نحو 5 تكرارات، وتقل نتيجة برزيكي مع التكرارات الكثيرة. اختر واحدة والتزم بها لمتابعة تقدمك.
كم تكرارًا أستخدم؟
من 3 إلى 6 تكرارات قريبة من العجز تعطي أوثق تقدير، وفوق 10 تكرارات يزداد الخطأ.
هل تصلح لأي تمرين؟
طُوّرت المعادلات أساسًا لتمارين ضغط الصدر والقرفصاء والرفعة الميتة، وهي أقل دقة في التمارين الصغيرة وتمارين الأجهزة.
كيف أستخدم الحد الأقصى في التدريب؟
تُحدد الأوزان بنسبة منه. فمثلًا 70 إلى 85% من الحد الأقصى نطاق شائع لبناء العضلات والقوة، فحد 100 كغ يعني 70 إلى 85 كغ.
هل التقدير أكثر أمانًا من الاختبار الفعلي؟
غالبًا نعم، خصوصًا للمبتدئين. فمجموعة من نحو 5 تكرارات أقل خطرًا من الرفع الأقصى. وإذا اختبرته فأحسن الإحماء واستعن بمساعد.
كم مرة أعيد الحساب؟
كل 4 إلى 8 أسابيع يناسب معظم خطط التدريب، أو كلما زادت أوزان تمرينك بوضوح.