الإجابة السريعة: رجل طوله 178 سم ومحيط رقبته 38 سم وخصره 86 سم تبلغ نسبة الدهون لديه نحو 17.2% بمعادلة البحرية الأمريكية، وهي ضمن فئة "اللياقة الجيدة" للرجال (14–17%) حسب ACE.
طريقة الحساب
الرجال: نسبة الدهون = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450، وكل القياسات بالسنتيمتر. وتضيف النساء محيط الورك: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) − 450.
وبالبوصة تستخدم وزارة الدفاع الأمريكية الصيغة المكافئة: للرجال 86.010 × log10(الخصر − الرقبة) − 70.041 × log10(الطول) + 36.76، وللنساء 163.205 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × log10(الطول) − 78.387. والفرق بين الصيغتين أعشار من النقطة المئوية.
كتلة الدهون هي الوزن مضروبًا في نسبة الدهون، والباقي هو الكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء والماء). ولتقديرها من الطول والوزن فقط استخدم حاسبة الكتلة الخالية من الدهون.
جرت معايرة هذه الطريقة بالوزن تحت الماء، ودقتها نحو ±3 إلى 4 نقاط مئوية لمعظم الناس. ولا تبيّن مكان تخزين الدهون (فالدهون الحشوية حول الأعضاء أهم صحيًا من الدهون تحت الجلد)، وتقل دقتها لدى النحفاء جدًا وأصحاب العضلات الكبيرة جدًا وذوي الأجسام الضخمة جدًا.
أمثلة محلولة
- رجل، 178 سم، الرقبة 38 سم، الخصر 86 سم: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077·log10(48) + 0.15456·log10(178)) − 450 = 17.2%
- امرأة، 165 سم، الرقبة 33 سم، الخصر 72 سم، الورك 98 سم: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004·log10(137) + 0.221·log10(165)) − 450 = 26.9%
- رجل، 70 بوصة، الرقبة 15 بوصة، الخصر 34 بوصة: 86.010·log10(19) − 70.041·log10(70) + 36.76 = 17.5%
فئات نسبة الدهون (المجلس الأمريكي للتمارين ACE)
| الفئة | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| دهون أساسية | 10–13% | 2–5% |
| رياضيون | 14–20% | 6–13% |
| لياقة جيدة | 21–24% | 14–17% |
| متوسط | 25–31% | 18–24% |
| سمنة | 32% فأكثر | 25% فأكثر |
طريقة القياس
- الطول: حافي القدمين وأنت واقف باستقامة.
- الرقبة: أسفل الحنجرة (تفاحة آدم) مباشرة، مع ميل الشريط قليلًا إلى الأسفل من الأمام.
- الخصر: للرجال عند مستوى السرة، وللنساء عند أضيق نقطة في البطن، بعد زفير عادي.
- الورك (للنساء): عند أعرض نقطة في الأرداف والقدمان متلاصقتان.
الأسئلة الشائعة
ما دقة طريقة البحرية الأمريكية؟
لمعظم البالغين تقع النتيجة في حدود 3 إلى 4 نقاط مئوية من الطرق المخبرية مثل الوزن تحت الماء أو فحص DEXA. والأهم أن تقيس بالطريقة نفسها في كل مرة.
لماذا تحتاج النساء إلى قياس الورك؟
لأن النساء يخزنّ دهونًا أكثر حول الورك والفخذين، فتضيف معادلة النساء محيط الورك لتحسين التقدير.
هل هذه هي طريقة قياس الجيش الأمريكي نفسها؟
لا. منذ 2023 يستخدم الجيش الأمريكي معادلة تعتمد على محيط الخصر والوزن فقط. استخدم حاسبة دهون الجسم للجيش الأمريكي لهذا المعيار.
ما نسبة الدهون الصحية؟
لا يوجد حد رسمي واحد. وتُستخدم فئات ACE أعلاه على نطاق واسع: نحو 14–24% للرجال و21–31% للنساء يشمل فئتي اللياقة الجيدة والمتوسط.
كيف آخذ القياسات؟
استخدم شريطًا لينًا على الجلد من دون ضغط. قس الرقبة أسفل الحنجرة مباشرة والخصر عند الموضع المذكور في النموذج، وتقيس النساء أيضًا الوركين عند أعرض موضع. كرر كل قياس مرتين.
ما الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم؟
يعتمد المؤشر على الطول والوزن فقط، فلا يميز الدهون من العضلات. أما هذه الطريقة فتستخدم قياسات الجسم، فتعطي عادة صورة أنصف لأصحاب العضلات.