الإجابة السريعة: لتستيقظ الساعة 6:30 صباحًا بعد خمس دورات مدة كل منها 90 دقيقة (7.5 ساعة) مع 15 دقيقة للدخول في النوم، نَم الساعة 10:45 مساءً، ولست دورات (9 ساعات) الساعة 9:15 مساءً.
طريقة الحساب
يمر النائم خلال الليل بدورات من النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة (الأحلام)، وتستغرق الدورة نحو 90 دقيقة في المتوسط. والاستيقاظ في نهاية الدورة، حين يكون النوم أخف، أسهل عادة من الاستيقاظ من نوم عميق.
وقت النوم = وقت الاستيقاظ − مدة الدخول في النوم − عدد الدورات × 90 دقيقة. وبالعكس: وقت الاستيقاظ = وقت النوم + مدة الدخول في النوم + عدد الدورات × 90 دقيقة. ويحتاج معظم الناس من 10 إلى 20 دقيقة ليغفوا، فعدّلها إن كنت تعرف مدتك.
يختلف طول الدورة من شخص لآخر وخلال الليلة نفسها (غالبًا بين 70 و120 دقيقة)، فاعتبر الأوقات إرشادية. والأهم هو أخذ قسط كافٍ من النوم: 7 ساعات على الأقل للبالغين، أي 5 دورات أو أكثر.
أمثلة محلولة
- الاستيقاظ 6:30 ص، و15 دقيقة للدخول في النوم، و5 دورات: النوم 10:45 م. 06:30 − 15 min − 450 min = 22:45
- النوم 10:30 م، و15 دقيقة، و5 دورات: الاستيقاظ 6:15 ص. 22:30 + 15 min + 450 min = 06:15
- الاستيقاظ 5:00 ص لصلاة الفجر، و6 دورات: النوم 7:45 م. 05:00 − 15 min − 540 min = 19:45
الأسئلة الشائعة
كم ساعة نوم يحتاج البالغ؟
7 ساعات على الأقل كل ليلة للبالغين من 18 إلى 60 سنة بحسب مراكز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC)، ويحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات، والأطفال في سن المدرسة من 9 إلى 12 ساعة.
هل النوم 6 ساعات أفضل من 7؟
لا. صحيح أن 6 ساعات تنتهي بدورة كاملة، لكن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات بانتظام يعانون مشكلات صحية أكثر. فنَم خمس دورات كاملة أو ستًا متى استطعت.
هل تُحسب القيلولة القصيرة؟
القيلولة من 20 إلى 30 دقيقة قد تنعشك دون الدخول في النوم العميق فتستيقظ بسهولة، لكنها لا تغني عن نوم الليل الكامل.
كم يستغرق النوم عادة؟
عادة نحو 10 إلى 20 دقيقة. ويمكنك تغيير وقت الدخول في النوم في النموذج ليوافق عادتك.
هل يفيد الاستيقاظ في وقت ثابت؟
نعم. فوقت الاستيقاظ الثابت، حتى في العطلات، يساعد على ضبط الساعة البيولوجية ويسهّل النوم ليلًا.
هل دورات النوم دائمًا 90 دقيقة؟
لا. فالتسعون دقيقة متوسط، وتتراوح الدورات غالبًا بين نحو 70 و120 دقيقة. اعتبر الأوقات المقترحة نقطة بداية ثم عدّلها.